המזונות אשר יאפשרו לך לראות את העולם דרך המשקפיים הוורודות

כולנו מכירים את המשפט "הצבא צועד על קיבתו" ויודעים כי יש קשר הדוק בין המזונות שאנו אוכלים למצבנו הגופני והנפשי. בימים אלו, ימי התמודדות עם נגיף הקורונה, ההגבלות על חופש התנועה שלנו והריחוק החברתי, גורמים למצב הרוח הכללי להיות ירוד יותר.  הרבה מאוד אנשים מעידים כי יש להם פחות חשק לעשות דברים וחלק ממש מרגישים שהם מדוכדכים או חיים בפחד / חרדות.

מכיוון שיש סיכוי שנידרש להתנהלות תחת הגבלות כאלה ואחרות לתקופה ממושכת, ההקפדה על תזונה שתאפשר לנו לשפר את מצב הרוח שלנו ולהפחית חרדה חשובה כפליים.

ראשית חשוב להבין כי בגוף ישנם מספר הורמונים ומוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) אשר מיטיבים עם מצב הרוח ומגבירים תחושת רוגע שהבולטים שבהם הם:

דופמין – אשר נחשב גם להורמון וגם למוליך עצבי והוא אחראי לתחושות הנאה, סיפוק ועונג. דופמין נמצא בעיקר במערכת העצבים המרכזית – המוח ורק מעט ממנו במערכת העצבים הפריפריאלית.

 סרוטונין – הוא מוליך עצבי האחראי לתחושת השמחה ומצב רוח טוב ולמרבה הפליאה רובו נמצא דווקא במערכת העיכול – במעיים ורק 10% ממנו נמצע במערכת העצבים המרכזית – המוח, רמז לכך שקיים קשר בין המזון שאנו אוכלים למה שאנחנו מרגישים. סרוטונין קשור גם לוויסות השינה – רמות נמוכות של סרוטונין יקשו על ההרדמות ועל שינה טובה ועמוקה.

GABA – היא חומצת אמינו אשר פעולתה היא מעכבת עצבית ומשמשת בעיקר לתחושת רוגע. היא נחוצה לנו בעיקר כאשר המערכת העצבית שלנו נמצאת בעוררות יתר – כמו במצבי חרדה.

כל אחד מהמוליכים העצביים נוצר מסינתזה של חומצות אמינו שונות, את חלקן הגוף יודע לייצר בעצמו והן נקראות חומצות אמינו לא חיוניות ואת חלקן הוא לא יודע לייצר בעצמו וחייב לקבלן מהמזון – הן נקראות חומצות אמינו חיוניות. במידה ונספק לגוף מזון המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לו לייצור אותם הורמונים ומוליכים עצביים בכמות טובה נוכל להעלות את הרמות שלהם בגוף ועל ידי כך לשפר מאוד את מצב הרוח שלנו ותחושת הרוגע.

אז בואו נגלה מי הן חומצות האמינו והויטמינים המרכזיים שכדאי לנו לצרוך מהמזון כדי להעלות את רמתם של כל אחד מהמוליכים העצביים שהזכרתי מעלה.

חומצות אמינו המעלות רמות דופמין:

פנילאנלין – זוהי חומצת אמינו חיונית המשמשת כחומר מוצא לייצור טירוזין שזוהי חומצת אמינו הכרחית לייצור דופמין.

המזונות המכילים פנילאנלין בכמות יפה (מחושב ל 100 גרם):

ביצה, גבינת פרמז'ן, שומשום, בוטנים, דג קוד, אצת ספירולינה, סויה – בעיקר פולי סויה וטופו

טירוזין – זוהי חומצת אמינו לא חיונית, כלומר הגוף יודע לייצר אותה בעצמו אך לעיתים הגוף לא מייצר כמות מספקת שלה. טירוזין זו חומצת האמינו ממנה נוצר הדופמין, אם נרצה להגביר את כמות הדופמין ובכך להעלות את מצב הרוח שלנו, אפשר לצרוך מזון אשר מכיל טירוזין.

המזונות המכילים טירוזין בכמות יפה (מחושב ל 100 גרם):

ביצה, סויה – בעיקר פולי סויה וטופו, אצת ספירולינה, דג קוד, שומשום, בוטנים, בשר הודו, גרעיני חמנייה

מזונות המכילים טירוזין בכמות נמוכה יותר (מחושב ל 100 גרם):

בננה, תפוח, מלון, אבטיח,פירות יער, שקדים, יוגורט, שעועית ירוקה

חומצות אמינו המעלות רמות סרוטונין:

טריפטופן – זוהי חומצת אמינו חיונית, היא חומר המוצא לייצור סרוטונין ודורשת נוכחות של פירודיקסין הנמצא בויטמין B6.

כלומר כדי שנוכל להשפיע לטובה על רמות הסרוטונין בגוף אנחנו צריכים לספק לגוף מזונות העשירים גם בטריפטופן וגם בויטמין B6

המזונות המכילים טריפטופן בכמות יפה (מחושב ל 100 גרם) הם:

ביצה, עוף (עדיף אורגני), דג קוד, סויה – בעיקר פולי סויה וטופו, גבינת פרמז'ן, גבינת מוצרלה מחלב בופאלו, אצת ספירולינה, שומשום, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, גרגרי חרדל, פטרוזיליה

מזונות המכילים טריפטופן בכמות נמוכה יותר (מחושב ל 100 גרם) הם:

משמש טרי  או מיובש, ליצ'י,  אפרסמון, גויאבה, תפוח, תפוז, צימוקים, שזיף מיובש, תמרים

אבוקדו, עירית, פלפל ירוק, גמבה, בצל

ויטמין B6 – זהו ויטמין מסיס מים שהחומר הפעיל שבו נקרא פירודיקסין, הוא נחוץ לייצור הסרוטונין ובהעדרו הגוף לא יוכל לייצר סרוטונין בכמות מספקת והאדם ירגיש דכדוך או חרדה ואף פעולת המעיים עלולה להיפגע.

אם אתם חולמים בלילות חלומות סוערים ומפחידים – חלומות בלהה, ייתכן שאתם פשוט סובלים ממחסור של B6.

מזונות המכילים ויטמין B6  בכמות יפה (מחושב ל 100 גרם) הם:

אורז מלא, עירית, גמבה

חומצות אמינו המעלות רמות GABA:

חומצה גלוטמית – זוהי חומצת אמינו שאינה חיונית, כלומר הגוף יודע לייצר אותה בעצמו, אם נצרוך אותה מהמזון נוכל לגרום לגוף לייצר יותר גאבה ובכך נוכל לחוש יותר רוגע. החומצה הגלוטמית אחראית לטעם האוממי שנחשב לטעם ממכר. חומצה גלוטמית נמצאת בכמות גדולה בחלב אם.

היום נפוצים תוספי תזונה של גאבה הנמכרים כמפחיתי חרדה. חשוב לדעת כי על פי מחקרים חומצת האמינו גאבה מהמזון אינה מסוגלת לחדור את מחסום דם מוח ולהגיע אל המוח כך שמיותר לצרוך תוסף של גאבה ועדיף לצרוך מזונות העשירים בחומצה גלוטמית על מנת להגביר את ייצור הגאבה בגוף. גם חומצה זו זקוקה לנוכחות של ויטמין B6 על מנת לייצר גאבה.

מזונות המכילים חומצה גלוטמית בכמות יפה (מחושב ל 100 גרם) הם:

סויה – בעיקר פולי סויה וטופו, גרעיני חמניה, שומשום, ביצה, דג קוד, אצת ספירולינה, גבינות קשות שעברו תהליך הבחלה ארוך – כמו גבינת פרמז'ן, עגבניות מיובשות

שנהיה תמיד בשמחה וברוגע.

שלכם,

דגנית לוי, בדרך הבריאה – נטורופתית והרבליסטית קלינית בנקודת האור- מרכז טיפולים רב תחומי בנס ציונה